Im Dunkeln schlafen: Warum schon wenig Licht den Schlaf stört

Warum schläft man im Dunkeln besser? Dunkelheit signalisiert der inneren Uhr den Beginn der biologischen Nacht. Die Zirbeldrüse schüttet Melatonin aus, Puls und Kreislauf fahren langsam herunter. Licht in der Nacht stört diesen Ablauf erheblich, auch bei geschlossenen Augen und auch dann, wenn du es im Schlaf gar nicht bemerkst.

Echte Dunkelheit ist selten geworden. Straßenlaternen, Standby-Leuchten und Displays sorgen dafür, dass es in vielen Schlafzimmern nie ganz dunkel wird. Für den Körper ist Licht dabei nicht nur eine Frage der Sichtbarkeit: Für die innere Uhr ist das Licht das wichtigste Zeitsignal.

Wie beeinflusst Dunkelheit die Melatoninproduktion?

Die Produktion von Melatonin erfolgt streng antizyklisch zum Lichteinfall. Sobald die Photorezeptoren in der Netzhaut eine Abnahme der Lichtintensität registrieren, wird dieser Impuls an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) weitergeleitet. Dieser "Master-Taktgeber" gibt der Zirbeldrüse grünes Licht für die Hormonsynthese.

Dieser Ablauf reagiert empfindlich auf Licht. In einer Studie mit 116 jungen Erwachsenen verschob normales Raumlicht (unter 200 Lux) vor dem Schlafengehen den Melatonin-Beginn bei 99 % der Teilnehmenden nach hinten und verkürzte die Melatonin-Phase um rund 90 Minuten. Raumlicht während der üblichen Schlafenszeit senkte den Melatoninspiegel in den meisten Durchgängen um mehr als die Hälfte (Gooley et al., 2011).

100 Lux, eine Nacht: höherer Puls im Schlaf und höhere Insulinresistenz am nächsten Morgen.

Kann Licht durch geschlossene Augen wirken?

Ja. Ein verbreiteter Irrtum ist, dass geschlossene Augen ausreichen. Die Lider lassen einen Teil des Lichts durch, langwelliges rotes Licht deutlich stärker als blaues (Bierman et al., 2011). Dass das reicht, um den Körper zu beeinflussen, zeigt die Studie im nächsten Abschnitt: Die Teilnehmenden schliefen, und trotzdem reagierte ihr Körper auf das Licht.

Wo sich der Raum nicht ganz abdunkeln lässt, ist eine Schlafmaske die einfachste und beste Lösung. Sie schirmt die Augen direkt ab, egal ob im Hotel, im Zug oder neben jemandem, der noch liest.

Wie dunkel sollte es beim Schlafen sein?

So dunkel wie möglich. Schon mäßiges Licht hat messbare Folgen: Forschende der Northwestern University ließen junge, gesunde Erwachsene eine Nacht bei 100 Lux schlafen und verglichen das mit einer Nacht bei unter 3 Lux. Mit Licht lag die Herzfrequenz im Schlaf höher, und am nächsten Morgen war die Insulinresistenz erhöht (Mason et al., 2022).

Wie stark schwächere Lichtquellen über viele Nächte wirken, etwa eine Straßenlaterne vor dem Fenster oder ein leuchtender Wecker, ist weniger gut untersucht. Die Forschenden raten trotzdem: Licht aus, und wenn eines nötig ist, dann schwach, warm und in Bodennähe. Gegen Licht von außen empfehlen sie Verdunkelung oder eine Schlafmaske.

Welche Lichtquellen im Schlafzimmer sind problematisch?

Häufig übersehen wir die kleinen Übeltäter:

• Elektronik-LEDs: Blaue oder grüne Standby-Lichter an Fernsehern oder Routern.
• Straßenbeleuchtung: Licht, das durch die Seitenritzen von Vorhängen dringt.
• Smartphone-Benachrichtigungen: Das plötzliche Aufleuchten des Displays während der Nacht.

Fazit: Ein einfacher Hebel für besseren Schlaf

Licht ist das stärkste Zeitsignal für die innere Uhr, und schon mäßiges Licht in der Nacht hat messbare Folgen für Melatonin, Puls und Stoffwechsel und folglich für die Schlafqualität. Das Schlafzimmer abzudunkeln ist dagegen einfach: Vorhänge zu, Standby-Lichter weg, und wo das nicht reicht, muss eine Schlafmaske her.