Blaulicht und Schlaf: Wie Licht am Abend dein Melatonin hemmt

Stört Blaulicht den Schlaf? Ja, aber anders, als oft behauptet. Blaues Licht um 450–480 nm signalisiert der inneren Uhr „Tag“ und hemmt die Ausschüttung vom Schlafhormon Melatonin. Wie stark der Effekt ist, hängt vor allem davon ab, wie hell das Licht ist und wie lange du ihm ausgesetzt bist. Helles Raumlicht über den ganzen Abend kann deshalb mehr ausmachen als ein kurzer Blick aufs Handy.

Vier Stunden Tablet statt Buch:
Melatonin-Beginn über 1,5 Stunden später.

Wie Blaulicht den zirkadianen Rhythmus beeinflusst

Dein zirkadianer Rhythmus ist deine biologische Innenuhr. Spezielle Lichtsensoren in der Netzhaut melden ihr, ob es Tag oder Nacht ist, und sie reagieren am stärksten auf blaues Licht. In einem Experiment der Harvard Medical School unterdrückten 6,5 Stunden blaues Licht das Melatonin etwa doppelt so lange wie grünes Licht gleicher Helligkeit und verschoben den Rhythmus doppelt so stark: um 3 statt 1,5 Stunden.

Abends am Bildschirm bekommt die innere Uhr so ein Signal, das eigentlich zum Tag gehört. In einer kleinen Laborstudie lasen zwölf junge Erwachsene fünf Abende lang je vier Stunden auf einem Tablet oder in einem gedruckten Buch. Mit Tablet schliefen sie im Schnitt rund 10 Minuten später ein, ihr abendliches Melatonin lag um gut die Hälfte niedriger, der Melatonin-Beginn verschob sich um mehr als 1,5 Stunden, und am nächsten Morgen waren sie weniger wach (Chang et al., 2015).

Warum Blaulicht die Melatoninproduktion hemmt

Melatonin signalisiert deinem Organismus den Beginn der biologischen Nacht. Licht am Abend bremst diese Ausschüttung, und zwar nicht nur Bildschirmlicht. In einer Studie mit 116 jungen Erwachsenen verkürzte normales Raumlicht (unter 200 Lux) vor dem Schlafengehen die Melatonin-Phase um rund 90 Minuten (Gooley et al., 2011).

Die Farbe ist aber nur ein Teil: Auch warmes Licht hemmt Melatonin, wenn es hell genug ist und lange genug wirkt.

Was hilft am Abend gegen Blaulicht?

• Raumlicht dimmen: In den letzten Stunden vor dem Schlafen warmweiße Lampen statt hellem Deckenlicht.
• Bildschirme reduzieren: Harvard Health empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr auf helle Bildschirme zu schauen. Wenn das nicht realistisch ist: Helligkeit runter, Abstand halten.
• Tagsüber viel Licht: Helles Licht am Tag, am besten draußen, hilft laut Harvard Health nachts beim Schlafen.
• Nachts dunkel: Restlicht im Schlafzimmer so weit wie möglich vermeiden.

Für die Nacht hält eine Schlafmaske Restlicht von Straße, Standby-LEDs oder Handy ab. Warum schon wenig Licht in der Nacht zählt, liest du in Im Dunkeln schlafen.