Bringt eine Schlafmaske wirklich etwas?

Anwendung

Bringt eine Schlafmaske wirklich etwas?Was die Studien zeigen — und wie du herausfindest, ob sich eine für dich lohnt.

Bringt eine Schlafmaske wirklich etwas? In Studien verbessert sie, zusammen mit Ohrstöpseln getestet, die Schlafqualität messbar, vor allem dort, wo es nachts zu hell ist. Der Nutzen hängt deshalb weniger von der Maske ab als von deinem Schlafzimmer. Wer bereits in weitgehend vollständiger Dunkelheit schläft, dürfte kaum einen Unterschied bemerken. Wer Straßenlaterne, Standby-Leuchten oder frühe Sommersonne im Zimmer hat, wie die meisten von uns, kann deutlich profitieren.

Das klingt nach einer ausweichenden Antwort, ist aber die ehrlichste. Und sie lässt sich überprüfen.

Warum stört Licht den Schlaf überhaupt?

Licht ist das stärkste Zeitsignal für die menschliche innere Uhr. Spezialisierte Rezeptoren in der Netzhaut melden dem Gehirn Helligkeit und beeinflussen darüber unter anderem die Melatoninausschüttung. Das funktioniert auch bei geschlossenen Augen, weil das Augenlid Licht zwar dämpft, aber nicht vollständig blockiert.

Wie stark dieser Effekt ausfallen kann, zeigt eine Untersuchung von Gooley und Kollegen im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Abendliches Raumlicht verzögerte dort bei nahezu allen Teilnehmern den Melatoninanstieg und verkürzte die Melatoninphase um rund 90 Minuten. Noch deutlicher war der Befund für Licht während der üblichen Schlafzeit: In etwa 85 Prozent der Versuche wurde die Melatoninproduktion um mehr als die Hälfte unterdrückt.

Genau diesen Fall adressiert eine Schlafmaske. Ausführlicher zur Rolle von Dunkelheit haben wir in Im Dunkeln schlafen geschrieben.

Was sagen die Studien zu Schlafmasken?

Die belastbarste Forschung stammt aus Krankenhäusern, weil dort Licht und Lärm den Schlaf zuverlässig stören und sich Effekte dadurch gut messen lassen.

Eine Metaanalyse im Journal of Advanced Nursing fasste 13 randomisierte Studien mit 797 Patienten zusammen und fand einen signifikanten Effekt auf die selbstberichtete Schlafqualität. Wichtig dabei: Untersucht wurde die Kombination aus Schlafmaske und Ohrstöpseln.

Aufschlussreicher ist eine französische Untersuchung aus dem Critical Care, die den Schlaf per Polysomnographie gemessen hat statt per Fragebogen. Bei den Teilnehmern, die Maske und Ohrstöpsel die ganze Nacht trugen, war der Tiefschlaf deutlich länger: 74 statt 31 Minuten. Außerdem gab es weniger lange Wachphasen.

Im selben Datensatz steckt aber auch eine Einschränkung, die selten mitzitiert wird: Rund 30 Prozent der Teilnehmer trugen die Ausrüstung nicht die ganze Nacht durch. Das Fazit der Autoren fällt entsprechend vorsichtig aus, der Effekt tritt ein, wenn die Ausrüstung gut vertragen wird.

Eine Maske, die nachts abgesetzt wird, kann nicht wirken. Passform entscheidet damit mit darüber, ob überhaupt ein Effekt entsteht. Deshalb haben wir die BEKHLY Schlafmaske speziell für eine optimale Passform entwickelt.

Zur EinordnungDiese Studien wurden an Intensivpatienten durchgeführt, nicht an gesunden Menschen im eigenen Schlafzimmer. Auf einer Intensivstation ist es dauerhaft hell und laut, die Ausgangslage ist also deutlich ungünstiger als zu Hause. Da zudem Maske und Ohrstöpsel gemeinsam getestet wurden, lässt sich der Anteil der Maske allein nicht sauber beziffern. Die Größenordnung der Effekte ist deshalb nicht eins zu eins übertragbar.

Wie dunkel ist dein Schlafzimmer wirklich?

Hier liegt der eigentliche Knackpunkt: Viele Schlafzimmer wirken dunkler, als sie sind. Die Augen passen sich über Minuten an das vorhandene Licht an, und was sich nach zwanzig Minuten wie Dunkelheit anfühlt, ist häufig keine.

Das ist eine Faustregel und liefert keinen Messwert, aber sie gibt dir für deinen konkreten Raum einen besseren Anhaltspunkt als jede allgemeine Empfehlung.

Wer es genauer will, nutzt eine Luxmeter-App. Der Helligkeitssensor sitzt bei den meisten Smartphones neben der Frontkamera. Handysensoren sind im unteren Messbereich ungenau, für eine Größenordnung reicht es aber. Typische Lichtquellen im Schlafzimmer, die oft übersehen werden:

• Straßenlaterne oder beleuchtete Fassade gegenüber
• Standby-Leuchten von Fernseher, Router, Steckdosenleisten und Ladegeräten
• Licht, das unter der Zimmertür durchkommt
• Spalt zwischen zwei Vorhängen oder an den Rändern des Rollos
• Sommersonne, die früh am Morgen auf das Fenster trifft

Für wen lohnt sich eine Schlafmaske?

• Schlafzimmer ohne Rollläden oder mit dünnen Vorhängen. Ein häufiger Fall, besonders in Altbauten und im Sommer.
• Schichtarbeit und Schlaf am Tag. Hier ist Verdunklung oft eine der wenigen praktikablen Möglichkeiten.
• Unterwegs. Hotelzimmer, Zug, Flugzeug also Situationen, in denen sich der Raum nicht verändern lässt.
• Gemeinsames Schlafzimmer. Wenn eine Person noch liest oder später ins Bett geht.
• Powernaps am Tag. Kurzschlaf bei Tageslicht funktioniert mit Verdunklung für viele spürbar besser.

Für wen lohnt sie sich eher nicht?

Wer das hier liest, weil er über einen Kauf nachdenkt, sollte auch die Gegenseite kennen.

• Dein Zimmer ist bereits dunkel. Wenn du beim Handtest nichts siehst, dürfte der Effekt gering ausfallen.
• Lärm ist die Hauptursache. Dann ist die Maske das falsche Werkzeug.
• Du musst nachts regelmäßig raus. Kleine Kinder, Schichtdienst, Bereitschaft — dann wird sie eher als Hindernis empfunden.
• Empfindliche Nase oder Atembeschwerden. Viele Masken dichten am Nasenrücken ab, genau dort kann es unangenehm werden.

Schlafmaske oder Verdunklungsvorhang?

Beides hat unterschiedliche Stärken, und die Entscheidung hängt weniger vom Produkt ab als von deiner Situation.

Wenn du dauerhaft im selben Zimmer schläfst und die Möglichkeit hast, ist Raumverdunklung die gründlichere Lösung  sie wirkt auch, wenn die Maske nachts verrutscht. Die Maske ist die flexiblere und sofort verfügbare Variante. In der Praxis ergänzen sich beide gut.

Lohnt sich eine teure Schlafmaske?

Weniger, als der Preis vermuten lässt. Entscheidend ist vor allem die Bauform:

• Ausgeformte Augenmulden statt flachem Stoff. Sie halten den Druck vom Lid fern und erlauben es, das Band lockerer einzustellen.
• Abschluss am Nasenrücken. Dort tritt bei vielen Masken Licht ein — unabhängig vom Preis.
• Breites Band. Verteilt die Zugkraft, statt am Hinterkopf einzuschneiden.
• Verschluss. Klettverschlüsse können sich in Haaren verfangen.

Eine günstige Maske mit Mulden kann in der Praxis besser abschneiden als eine teure flache Seidenmaske. Unsere 3D Schlafmaske ist nach diesem Prinzip gebaut: rund 10 mm tiefe Augenmulden, 35 g leicht, verstellbares Band. Warum Passform über die Wirkung mitentscheidet, haben wir in Schlafmaske drückt auf die Augen ausführlich beschrieben.

Wann solltest du die Maske morgens abnehmen?

Am besten direkt nach dem Aufwachen, nicht erst beim Aufstehen. Morgendliches Licht gehört zu den wichtigsten Signalen für die innere Uhr. Wer die Maske nach dem Aufwachen noch länger trägt, erhält dieses Signal entsprechend später. Mehr dazu in Social Jetlag.

Wo die Belege dünn sind

Die Studienlage stammt überwiegend aus Kliniken. Für gesunde Menschen im eigenen Schlafzimmer gibt es deutlich weniger Daten. Dass der Effekt dort in ähnlicher Größenordnung auftritt, ist plausibel, aber nicht in gleichem Maß belegt.

Maske und Ohrstöpsel wurden meist zusammen getestet. Welcher Anteil des Effekts auf die Maske allein entfällt, lässt sich aus diesen Studien nicht sauber trennen.

Nicht jedes Schlafproblem ist ein Lichtproblem. Wer trotz dunklem Zimmer dauerhaft schlecht schläft, sollte das ärztlich abklären lassen. Schlafapnoe, Eisenmangel und Schilddrüsenerkrankungen können ähnliche Beschwerden erzeugen und lassen sich nicht mit Verdunklung beheben.

Häufige Fragen

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